O Agachamento

Desta vez vou começar a minha temática explanando uma frase famosa do filósofo grego Aristóteles:

“Nós somos o que fazemos repetidamente. A excelência, portanto, não é um ato, mas um hábito!”

Estando eu muito de acordo com estas sábias palavras e sabendo que têm interesse em ficarem mais fortes e mais aptos, deixem-me aconselhar-vos para que façam BEM os movimentos considerados mais importantes, pois assentam em bases sólidas de biomecânica, biologia, física, fisiologia e anatomia humana: o Agachamento, o Peso Morto, o Bench Press, o Press e o Power Clean. 

Hoje vou debruçar-me sobre o AGACHAMENTO, o qual fazemos repetidamente nas aulas de Body Pump.

• O que é um Agachamento?

Um agachamento é uma flexão completa dos joelhos e das ancas. Se assim o fizerem, esperem ter glúteos “elevados”, coxas e pernas torneadas com apenas alguns meses de dedicação.

• Benefícios do Agachamento

• maior facilidade ao levantar e sentar de uma cadeira, sofá, sanita, etc.
• maior facilidade para subir escadas;
• aumenta a capacidade física em geral, permitindo realizar mais tarefas sem se cansar tão rapidamente;
• caminhar com facilidade e mobilidade melhorada;
• diminui problemas de coluna, pois ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura. Como trabalha os glúteos de forma intensa mantém a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.
• melhora a postura em geral porque trabalha os grandes grupos musculares do corpo humano. Ao adicionar carga sobre o tronco intensificamos o trabalho da cintura, o que irá tornar esses músculos mais fortes, resistentes e flexíveis, mantendo uma boa postura durante mais tempo no dia-a-dia;
• melhora a eficiência coração-pulmão;
• pode ser realizado em casa sem qualquer material adicional e até se recomenda que seja efetuado descalço para melhorar o equilíbrio;
• melhor base de sustentação para todo o tipo de movimentos desportivos ou funcionais. Permite um transfere bastante amplo para outras atividades e para outros movimentos;
• tem um grande impacto metabólico, porque quanto mais grupos musculares utilizamos num movimento, maior a “agitação hormonal”;
• trabalha as áreas mais importantes do corpo humano: pernas, coxas, ancas e cintura. Quando temos pernas fortes não sobrecarregamos tanto a coluna, se tivermos glúteos poderosos, protegemos a zona lombar, como obriga a um trabalho intenso de cintura onde está o nosso centro de gravidade, permite-nos ter um centro forte para efetuar qualquer outro tipo de movimentos no dia-a-dia ou no ginásio.

• Como fazer bem o Agachamento?
  
  
  
  
  

• Pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros;
• Ponta dos pés ligeiramente voltadas para fora;
• Mãos à distância de um polegar das coxas;
• Barra apoiada a meio das omoplatas;
• Pulso alinhado com o antebraço;
• Peso nos calcanhares, que estão SEMPRE em contato com o solo.
• Joelhos suaves;
• Peito elevado;
• Ombros para trás e para baixo, na direção da coluna;
• Iniciar a descida, fletindo a anca sentando atrás e em baixo;
• Joelhos movimentam-se para a frente, em linha com os pés para carregar os quadríceps;
• Na descida, nádegas na linha dos joelhos; 
• Umbigo para dentro e abraçar os abdominais na base do agachamento para suportar a zona lombar;
• Na fase de subida, empurrar os calcanhares para baixo para ativar os glúteos, como se fossem dividir o chão;
• Conduzir o movimento pela bacia, de forma a exercitar os músculos posteriores da perna.
• Contrair glúteos na subida;
• Na subida, afastar os joelhos para fora;
• No topo, evitar a hiperextensão dos joelhos e a inclinação da bacia à frente;
• Olhar dirigido para baixo;
• Inspira na descida e Expira na subida (pressão intra-abdominal aumenta para a coluna se manter na posição correta);

Filipa Silva

Instrutora de BodyPump

Mark Rippetoe.  Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition Paperback – November 11, 2011.

Les Mills International Ltd. Manual de Body Pump. 2015