Será que ao fazer Body Pump (BP) com uma barra com 5kg vai ter menos resultados do que aquelas pessoas que estão na sala da musculação a fazer 3 séries de 10 repetições com 20kg na barra?
O BODYPUMP foi construído, não apenas com pesquisas, mas também utilizando a experiência de atletas. Se você acha que levantar pesos menores que os da sala de musculação não dá muito resultado, a ciência prova que você está equivocado. Foi provado que a fadiga muscular é o que gera resultados e a carga, sendo pequena ou grande, é uma característica secundária.
O BP é um programa especializado em criar múltiplas formas de fatigar os nossos músculos. Com uma quantidade extremamente alta de repetições, que gira em torno de 800 por aula, e empregando diversos movimentos diferentes, o programa acaba por trabalhar os músculos de forma mais rápida e eficiente que na musculação comum. Utiliza-se muito menos carga para fatigar o músculo e é a fadiga muscular e não a sobrecarga nos músculos que nos dão a definição e o fortalecimento: treino encorajador e não intimidador!
No entanto, 3 fatores são fundamentais para garantir o resultado do BP:
- Velocidade das repetições:
Modificar a velocidade do movimento obriga o músculo a ativar diferentes tipos de fibras. Os movimentos mais lentos acionam as fibras mais profundas, as de tipo I, enquanto os movimentos rápidos ativam fibras tipo II, as mais superficiais.
- Amplitude dos movimentos:
Entre uma repetição e outra o músculo é oxigenado quando parámos a contração, isto é, quando descansamos o peso. Esse descanso pode ser quebrado quando se fazem as repetições pela metade, isso faz com que o praticante atinja mais rapidamente o ponto de fadiga, mesmo utilizando pouco peso/carga.
- Sequência de fadiga:
Focar em áreas específicas permite que o praticante trabalhe seletivamente os músculos. Dessa forma acontece um efeito de fadiga generalizada ao final do treino. Isso também acelera o metabolismo e vai queimando calorias após o final da aula.
Por este motivo devemos amar cada repetição!! Muitas repetições em diversas formas e tamanhos vão trazer resultados. Esse é o chamado Efeito das Repetições!
O treino com elevado número de repetições aumenta a síntese proteica no músculo – é isso que nos dá o tônus muscular – comparado com um treino de carga alta tradicional, com menos repetições. Ele aumenta a força de endurance, o que desenvolve um músculo tonificado, sem que seu volume aumente muito. Isso faz com que o treino de BP seja ideal para aqueles alunos que tem como objetivo tonificar sem “crescer” muito, como se diz popularmente.
Numa aula de BP atingimos dois tipos de fadiga: a fadiga isolada da musculatura e a fadiga acumulada ao longo da aula (800 repetições por aula). A fadiga é aliada no processo de definir e tonificar a musculatura. Além disso, o fato de a sua frequência se manter elevada ao longo da aula faz com que você também tenha um excelente trabalho cardiovascular e queime gordura ao mesmo tempo que define e tonifica os músculos.
Combinação ideal! Para qualquer pessoa, independente de idade e nível de condição física, pode praticar e ter excelentes resultados! Se você ainda não faz, venha comprovar por si mesma!
Filipa Silva
Professora de BodyPump
Burd, N., et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance in Young Men, Plos One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e 12033.
Wernbom, M. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008:18:401-416.
