Kettlebell – A importância do Swing para contrariar as muitas horas em posição sentada

 Abordei o Kettlebell de forma generalista e com o objetivo de diferenciar-se relativamente a uma barra ou a um halter. Se tiver curiosidade, eis o link (http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/kettlebell-kb.html);

Vou aprofundar com maior rigor o movimento/técnica que é popularmente (re)conhecido quer pela sua importância, quer pela complexidade: o SWING (ou Russian Swing).

É facto que os comportamentos e hábitos sedentários que generalizadamente afectam uma sociedade como a nossa estão grande parte relacionados com inúmeras horas sentadas e/ou não fazem exercício físico e/ou tem excesso de peso. O artigo do colega David descreve simples e resumidamente alguns destes problemas. Segue link: http://villagefitness.blogspot.pt/2016/02/cinco-habitos-diarios-que-estao-afetar.html.

Como se faz o Kettlebell Swing?

A forma mais simples de explicar, para quem já treina em ginásio, é relacionar o KB Swing como um movimento similar e com semelhante participação muscular a um Deadlift ou Peso-Morto (PM), as diferenças são que o PM é um movimento ascendente-descendente com uma trajectória vertical e o KB Swing também ascendente-descendente mas com trajectória pendular. 

Através da minha experiência como treinador e da própria literatura atribuo ao Swing um movimento de complexa execução. Segura-se o kettlebell com as duas mãos enquanto a ligeira flexão do joelho acontece para permitir uma acção balística de flexão-extensão da bacia, onde após a extensão da bacia, deve acontecer um completo alinhamento entre joelho-bacia-coluna, em que acção do KB deverá ser feita com um movimento pendular em aceleração em fase ascendente até ficar perpendicular ao tronco, e desaceleração na fase descendente.

Irei descrever as diferentes Fases do Movimento Kettlebell SWING (2 mãos)

1-Fase Posição Inicial: 

Posição dos pés paralelos à anca e afastados do Kettlebell, com flexão da bacia e braços em extensão segurando o KB com as duas mãos; 

2-Fase Pré Swing:

Em posição de flexão da bacia, o KB movimenta-se para trás e entre as pernas;

3-Fase Aceleração:

Transição da flexão para extensão da bacia, com um movimento forçosamente pendular de aceleração numa trajectória anterior- superior.

4-Fase Swing:

Através da extensão da bacia, transição da aceleração do KB, anterior- superior num percurso curvilíneo.

5-Fase Final do Swing:

Extensão final da bacia com o KB suspenso no pico da sua trajectória, em linha com o olhar e perpendicular ao tronco, com alinhamento vertical entre os joelhos, bacia, tronco e cabeça do praticante;

6-Fase do Retorno:

Voltar a posição de flexão da bacia com o KB a inverter a sua trajectória curvilínea, quer por efeito da gravidade ou através da contracção concêntrica;

Respiração (fundamental):

No início da Posição Inicial, quando a bacia estiver flectida faça uma inspiração com o diafragma fique cheio e envolva o core e mantenha as costas neutras e prepare o seu corpo para o movimento explosivo da bacia.

Após extensão da bacia e a subida do KB até posição vertical, expire fortemente (como se estivesse a assoprar umas velas). Isto vai fazer com que aumente a potência no movimento e consiga, brevemente, irá aumentar de peso.

Através de sequência de imagem terá uma percepção contínua do movimento. 

Erros comuns:

Joelhos em completa extensão na Fase de Posição Inicial;

Joelho e bacia em alinhamento horizontal, como que em posição de squat;

Flexão da coluna nas diferentes fases do movimento;

Aplicar mais potência nos membros superiores que nos membros inferiores;

Respiração descoordenada durante o movimento;

…

Nota: A prática acompanhada e supervisionada por um profissional especializado e certificado é fundamental para uma aprendizagem cuidada e com o máximo de segurança.

Será que o Kettlebell Swing é um movimento que ajuda a contrariar as muitas horas sentadas?

Sim!!!

Vejamos, o Kettlebell Swing é uma técnica que se manifesta, predominantemente, por desenvolver a musculatura da cadeia posterior (Imagem Figura 1). Ou seja, nos membros inferiores os hamstrings e os glúteos (Van Gelder et al,2015) e no tronco os erectores da coluna (McGill & Marshall,2012). Ao exercitá-los está a activar musculatura que habitualmente fica “adormecida” ao estar numa posição de sentado demasiado tempo, o que no caso particular dos glúteos - McGill (2007) caracteriza de “amnésia gluteal”, tem algumas consequências, desde causar dor nas costas até problemas digestivos.

Figura 1- Retirado de

Muscle & Motion – Musculados da cadeia posterior no Kettlbell Swing;

Sugestão: 

Para activar e potenciar a musculatura, aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda, tem como opção fazer o seguinte: 

1) 12’ continuamente com KB de 16kg, vai ter benefícios metabólicos;

2) 12’ (30” execução- 30” pausa) balisticamente, ou com aceleração- desaceleração, com KB 12kg para pessoas com menos de 70kg ou KB 16kg pessoas com mais de 70 kg, com aumento de força e potência;

Poderá alternar entre a opção 1 e 2.

Para quando experimentar esta técnica?

Cristóvão Ringenbach Jordão
 
Personal Trainer
Kettlebell Instructor 

Referência:

Farrar et al (2010) – Oxygen cost of Kettlebell Swings. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 24 -Number 4;

Jonen, W. & Netterville, J. (2013) - Kettlebell Safety: A Periodized Program Using the Clean and Jerk and The Snatch. Strength and Condition Journal Volume 0 Number O;

Lake, J. & Lauder, M. (2012) - Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 8;

Manual Nivel 1 e Nivel 2 da Federação Ibérica Kettlebell Sport (FIKS) (2013)

McGill, Stuart (2007) - Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation – Human Kinetics.

McGill, S. & Marshall, L. (2012) - Kettlebell Swing, Snatch and Bottom-Ups Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. The Journal of Strength and Conditioning Research - Volume 26 -Number 1;

Tsatsouline, Pavel (2006) – Enter the Kettlebell – Strength Secret of the Soviet Supermen- Power by Pavel, Incorporated;

STACK.COM – Scott Abramouski - Proper Breathing Technique for Kettlebell Swings;

STACK.COM - Elite Performance with Michael Boyle -How to Teach the Kettlebell Swing;

Van Gelder et al (2015) – EMG Analysis and Sagittal Plane Kinematics of the Two-Handed and Single-Handed Kettlebell Swing: A Descriptive Study. The International Journal of Sports Physical Therapy Volume 10, Number 6;

No Pain, No Gain?

Dúvida recorrente de quem treina: “A dor muscular com que fico nos dias seguintes depois de treinar é sinónimo de um bom treino? ”.

O que é esta dor muscular?

Delayed onset muscular soreness (DOMS), é o termo utilizado para descrever a distinta dor e rigidez muscular que experienciamos após atividades físicas intensas ou às quais não estamos acostumados. Este fenómeno desenvolve-se 12 a 24 horas após a atividade física mas produz um pico de dor entre 24 a 72 horas depois da atividade que a provocou. Em seguida, a dor diminui e desaparece entre 3 a 7 dias após o exercício.

Existem inúmeras características de DOMS para além da dor muscular localizada. Alguns destes sintomas incluem:

• Inchaço dos membros afetados;
• Rigidez articular acompanhada por uma redução temporária da amplitude de movimento;
• Sensibilidade ao toque;
• Redução temporária de força da musculatura afetada;
• Em casos mais raros e severos, degradação muscular ao ponto de colocar os rins em risco (Rabdomiólise);
• Elevados níveis da enzima creatina quinase (CK) no sangue, assinalando dano no tecido muscular.

O que causa o DOMS?

A ciência médica ainda pouco pode explicar o DOMS, mas a maioria das pessoas acredita que esta dor desenvolve-se como resultado de destruição microscópica das fibras musculares envolvidas na atividade. Estes microtraumas são resultado provável de stress mecânico inédito ou pouco familiar para as estruturas musculares afetadas. O DOMS é um efeito secundário do processo de regeneração, adaptação e remodelação que se desenvolve em resposta às lesões microscópicas no músculo. No entanto, há igualmente crescente evidência que sugere que radicais livres resultantes de stress metabólico estão provavelmente envolvidos no processo de DOMS criando um cocktail ideal para o aparecimento da dor muscular, bem como um mecanismo neurológico que “espalha” o DOMS até para estruturas musculares não exercitadas por via do sistema nervoso central.

Um dos mitos sobre este fenómeno é que se deve a acumulação de ácido láctico dado que a sua concentração aumenta com exercício físico vigoroso, no entanto, não é uma componente deste sistema pois as suas concentrações diminuem para níveis normais cerca de uma hora após o treino enquanto que o DOMS prolonga-se por muito mais tempo. 

As atividades que causam mais DOMS provocam um alongamento muscular enquanto tensão é aplicada nessa mesma estrutura. A esta fase dá-se o nome de contração muscular excêntrica (exemplo: no exercício de bícep curl o momento de controlar a descida do halter ou o alongamento do quadricípete na descida de escadas).

Existe forma de prevenir ou curar o DOMS?

Dado que existe pouca evidência e consensualidade para compreender o que causa o DOMS, não é de admirar que ainda não exista uma cura que nos ajude a prevenir de forma efetiva os seus sintomas. Crioterapia (terapia com frio), alongamento, homeopatia (terapia alternativa), ultrassom e estimulação nervosa elétrica não demonstraram qualquer efeito sobre o alívio da dor muscular ou sobre qualquer outro sintoma.

Existem fatores que parecem influenciar o nível dos sintomas do DOMS tais como: os hábitos alimentares, a hidratação, a condição física e distúrbios do sono. Qualquer pessoa é suscetível à dor muscular, incluindo aqueles que se exercitam há anos se treinarem mais arduamente que o habitual ou se alterarem suficientemente a sua rotina de treino. No entanto, a intensidade da dor normalmente torna-se menor à medida que o seu corpo se adapta para realizar o movimento ou exercício regularmente. Portanto, uma das melhores formas de reduzir a severidade desses sintomas é progredir gradualmente num novo plano de treino. Precisamos de dar tempo às fibras musculares para se adaptarem e recuperarem do estímulo, mas é improvável que a dor muscular possa ser de todo evitada quando iniciar um novo ciclo de treino.

O DOMS ajuda-me a ter mais ganhos musculares?

Para responder a esta pergunta e à dúvida colocada no início deste artigo: não, a dor muscular não é necessariamente um bom indicador de um bom treino e não necessita estar sempre presente para alcançarmos ganhos de aptidão física. Não precisamos de “perseguir” o DOMS para ter ganhos pois a sua existência não implica necessariamente aumento da massa muscular. Pessoas que têm menos DOMS devido a uma regularidade maior de treino, geralmente têm maiores ganhos físicos do que aqueles que “destroem” os seus músculos uma vez por semana (potencialmente causando mais catabolismo do que remodelação muscular) e que depois experienciam altos níveis de DOMS. Aliás, dor severa pode ser um sinal indicador de uma necessidade de reduzir ou evitar certa atividade. Dor que ocorre durante o exercício (ou seja, dor aguda) é sinal que existe um problema com o exercício (exageradamente intenso, executado de forma incorreta, etc.) e deve ser interrompido antes que ocorra uma lesão grave muscular ou articular.

Conclusão

Qualquer pessoa por muito pouco que compreenda o corpo humano consegue dar um “enxerto de pancada” a outra pessoa durante um treino e facilmente provoca DOMS ao ponto de torná-la um membro pouco produtivo da sociedade durante vários dias, especialmente se quem estiver a treinar não estiver habituado às cargas ou aos exercícios do treino. No entanto, se o seu objetivo com o treino for progresso (seja em que vertente for: perder massa gorda, aumentar a massa muscular, etc.), então há a necessidade de existir uma programação com princípio, meio e fim do seu treino de forma a permitir a evolução desejada. Seja num plano de treino, seja numa sessão de treino personalizado, seja numa aula de grupo, certifique-se que está a ser acompanhada por profissionais qualificados que a ajudam a alcançar os seus objetivos de treino e não apenas que a colocam exausta e dorida durante uma semana e possivelmente lesionada a curto-médio prazo.

Exercite-se mas com critério e qualidade! No pain, yes gain!

David Pimenta

Coordenador de Sala de Exercício 

Personal Trainer

Referências:

AYLES, Simon e GRAVEN-NIELSEN, Thomas e GIBSON, William. Vibration-induced afferent activity augments delayed onset muscle allodynia. The Journal of Pain, Agosto 2011, vol. 12, nº 8, p. 884-891.

CHEUNG, Karoline e HUME, Patria A. e MAXWELL, Linda. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, Fevereiro 2003, vol. 33, nº 2, p. 145-164.

DEHYLE, Michael R. et al. Skeletal muscle inflammation following repeated bouts of lengthening contractions in humans. Frontiers in Physiology, Janeiro 2016, vol. 6:424. Disponível em: doi: 10.3389/fphys.2015.00424.

POLLAK, Kelly A. et al. Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjects. Experimental Physiology, Fevereiro 2014, vol. 99, nº2, p. 368-380.

PYNE, David B. Exercise-induced muscle damage and inflammation: a review. Australian Journal of Science & Medicine in Sport, Setembro-Dezembro 1994, vol. 26, nº 3-4, p. 49-58.

SEMARK, Andrew et al. The effect of a prophylactic dose of flurbiprofen on muscle soreness and sprinting performance in trained subjects. Journal of Sports Sciences, Março 1999, vol. 17, nº 3, p. 197-203.

O Mundo do Fitness integrado nas modalidades desportivas

No seguimento do meu último artigo (Veja aqui), irei apresentar de que forma o treino funcional é aplicado e os benefícios que o atleta pode ter.

Torna-se importante saber, muito resumidamente, o que é o treino funcional - uma forma de aperfeiçoamento da capacidade funcional do corpo humano, melhorando todas as qualidades do sistema musculo-esquelético nas atividades diárias ou nos gestos específicos de cada desporto. (CAMPOS & CORAUCCI NETO,2008).

O treino funcional tem como principal 2 grandes objetivos, aplicado nas modalidades coletivas:

• Melhoria do movimento específico da modalidade, ou seja, uma habilidade técnica;
• Um maior equilíbrio nas cadeias musculares, evitando compensações musculares, diminuindo o risco  de lesões ao longo da época desportiva

O treino funcional é aplicado de maneira a poder desenvolver:

• Força
• O Core
• Propiocepção

 O objetivo do treino de força é para que exista uma melhor resposta muscular para os movimentos específicos da competição. O treino de força tem como função melhorar a ação motora do atleta dentro dos treinos e dos jogos. 

A manipulação dos exercícios de força pretende criar uma adaptação ao atleta, para poder realizar os movimentos com mais intensidade e segurança. Para o atleta poder obter um maior rendimento através do treino de força, o fortalecimento das articulações bem como o equilíbrio, é preciso haver um desenvolvimento do core e da propriocepção. 

A região do core pode ser entendida como a conexão entre os membros superiores e inferiores, tornando-se a base do movimento de cada indivíduo. Os movimentos realizados pelos membros são iniciados e posteriormente equilibrados pela região do core. 

Com o core bem equilibrado e fortalecido, o atleta conseguirá realizar as ações musculares com maior segurança, produzindo mais força com menos gasto de energético e consequentemente uma menor possibilidade de fadiga. 

Contudo por mais força que o atleta consiga produzir pelos membros e por muito que esteja fortalecida e equilibrada a região do core, de pouco adianta, se as articulações específicas não forem treinadas e fortalecidas. 

A propriocepção tem como principal característica o fortalecimento das articulações correspondentes à modalidade específica do atleta. A propriocepção não age isoladamente na articulação, ela fortalece a musculatura que compõe cada articulação. A principal diretriz para a aplicação do treino funcional dentro das modalidades desportivas é conseguir aplicar cada uma das 3 vertentes de forma específica, simulando os exercícios com gestos iguais ou semelhantes com os que são realizados nos treinos e nos jogos. 

Os exercícios para serem específicos devem ser realizados pelos grupos musculares específicos dos atletas, com a alta intensidade, com a velocidade de movimento parecida com a do jogo, e com a frequência de movimentos próxima à realidade encontrada na competição. O treino funcional nas modalidades desportivas coletivas proporciona ao atleta um maior fortalecimento e equilíbrio muscular potenciando o rendimento do atleta.

Joao Santos

Instrutor e Personal trainer

https://www.facebook.com/Strength-and-Conditioning-coach-748601081875748/?fref=ts

CrossFit é perigoso?

A pergunta não é nova. Já muitos se questionaram. E afinal, o CrossFit é perigoso?!?

“É e não é!”

Na verdade o “sim” é tão verdadeiro como o “não”. Como em muito na vida, as “verdades infalíveis” são muitas vezes opiniões tendenciosas.

Porque o CrossFit pode ser perigoso?

Sim, é verdade o CrossFit pode ser perigoso. Principalmente quando mal aplicado.

Para alguém se formar como treinador de CrossFit precisa de cumprir dois principais requisitos: 

1) ter 1000$ para se inscrever no curso de treinador nível 1, 

2) perder um fim-de-semana em formação e mais um par de horas a estudar para passar o teste final.

Como todos compreenderam, um curso de fim-de-semana não é suficiente para formar qualquer profissional do exercício. No entanto, vemos muitos treinadores de fim-de-semana a se passar por autênticos especialistas deste desporto. E muitos são, realmente, bons praticantes e mostram curiosidade, condição necessária a qualquer treinador, de qualquer modalidade, e para evoluir. Infelizmente para eles, um treinador não se faz com horas de visualizações de vídeos interessantes no youtube. Falta-lhes a base: a formação.

Então, CrossFit orientado por treinadores menos formados pode-se tornar perigoso. Porque para ser bom treinador de CrossFit não é só necessário, ao contrário do que alguns pensam, perceber de CrossFit, há que entender fisiologia do exercício, mecânica do movimento, anatomia e planeamento de treino (tanto dentro de uma sessão/aula, como no planeamento a longo prazo). Mas um treinador não é só isso, é um condutor de pessoas: tem que perceber de pedagogia, gestão de grupo, psicologia… O treinador transforma a vida dos seus atletas!

Um erro que o torna perigoso é confundir a metodologia com o desporto. Os praticantes de CrossFit não são atletas dos CrossFit Games e por isso não podem treinar como tal. Peguemos no exemplo do WOD “Isabel” (30 repetições de Snatch com 60kg para homens e 40 kg para mulheres):

A carga é para a maioria dos atletas, no mínimo, média-alta. O número de repetições é alto. O exercício é um Snatch, um movimento altamente explosivo e complexo. O objectivo é realizar as 30 repetições no menor período de tempo.

O acumular da fadiga, de repetição em repetição, resulta numa quebra na forma desejável da técnica. Sendo mais notória quanto maior a inexperiência do praticante. Este vai deixar de se preocupar com tantos factores da técnica desejável que o treinador lhe explicou. O seu pensamento está só em “arrancar a barra no chão e levá-la acima da cabeça”.

Num WOD com 30 repetições o objectivo principal não será o desenvolvimento de força, mas sim o desenvolvimento de condição física geral. Então porquê fazer a “Isabel”? Não existirá WOD mais adequado e seguro?

Certamente que para alguém que procure competir neste desporto a “Isabel” representa um estimulo importante. Para o praticante regular existem melhores opções (diferentes combinações de exercícios, diferentes cargas ou esquemas de repetições,...). Sinceramente, o risco não vale de longe o beneficio…

Então, respondendo à pergunta inicial, o CrossFit pode ser perigoso em diversos casos:

• Se orientado por treinadores pouco preparados;
• Quando não se dá importância à instrução dos exercícios
• Quando os exercícios são mal executados 
• Quando pede a praticantes diferentes que realizem treinos idênticos, sem ter em atenção que por vezes podem ser desadequados.
• Se forem realizados em espaços sem equipamentos adequados ou espaço que permita a segurança dos praticantes.
• Sempre que se pede a praticantes que façam algo para o qual não estão preparados ou que não devem fazer (quer seja por motivos de saúde, lesão, condição física...)

Resumidamente, CrossFit é perigoso sempre que orientado numa forma errada.

Porque o CrossFit não é perigoso?

Olhemos para a definição da modalidade CrossFit. Ela é caracterizada como: 

“Movimentos funcionais realizados a relativamente alta intensidade de forma constantemente variada”

“constantly varied functional movements performed at relatively high intensity”

Para CrossFit, “Movimentos Funcionais” são definidos como movimentos com padrões de recrutamento motor semelhantes aos encontrados no nosso dia-a-dia. Um ‘agachamento’ é levantar da posição de sentado, um ‘peso morto’ é pegar um objecto do chão,... São movimentos naturais e envolvem habitualmente várias articulações. Para além disto, pela sua mecânica ser natural caracterizam-se por serem seguros e ter uma alta resposta neuroendócrina.

A “alta intensidade” é a característica mais notória da modalidade. Ela permite a todos os praticantes obter resultados. A intensidade está relacionada com a Potência gerada pelo praticante no treino.

Assim, pode-se aumentar a intensidade de um treino aumentado a Força produzida (cargas externas mais pesadas ou menor ajuda a levantar o próprio peso). Pode também aumentar a distância percorrida, quer a distância de corrida, salto mais alto, ou a distância em que se move uma carga (no Deadlift a barra tem menor movimento que no Clean). Por ultimo o tempo, realizar o WOD, quantidade de repetições de forma mais rápida, correr mais rápido,...

A verdade é que a intensidade pode ser perigosa. Quanto mais elevada a carga maior a probabilidade de lesões. Quanto maior a distância maior a complexidade dos exercícios ou stress sobre articulações. E “a pressa é inimiga da perfeição”.

Cabe ao treinador perceber a carga, exercício ou movimento e ritmo a que cada atleta pode ou deve treinar. Nesta relação, deve ser reduzida ao máximo o risco de lesão. Porque o primeiro passo para encontrar a boa forma física é não estar lesionado.

O objetivo de CrossFit é desenvolver o atleta completo. Por isso, a “forma constantemente variada” como o treino deve ser planeado. E não existe qualquer perigo nesta abordagem. Pelo contrário, quanto mais bem preparada fisicamente uma pessoa for mais saudável será. http://villagefitness.blogspot.pt/2016/01/fitness-perspectiva-no-crossfit.html

Por esta definição não me pareça que exista qualquer perigo em praticar CrossFit. Pelo contrário, se o treino for adaptado, não só na carga, mas nos movimentos ou no ritmo adequado a cada praticante, CrossFit terá um efeito positivo em qualquer vida.

Felizmente, esta é a perspetiva do Village. Ter profissionais competentes e com o conhecimento necessário para melhorar a vida dos nossos sócios a cada treino. 

Encontramo-nos no (Cross) Spot!

Ricardo Barros

Crossfit level2 trainer

Referencias: 

https://certifications.crossfit.com

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/crossfitters-shouldn-t-do-isabel-and-other-blasphemies

CrossFit Level 1 Training Guide – by Greg Glassman and Staff

Qual a importância do treino de FORÇA e quais as vantagens das aulas de BODY PUMP?

Tem sido cada vez mais frequente vermos estudos que comprovam a importância do treino de força na prevenção e tratamento de doenças metabólicas e ortopédicas. Existe muita evidência científica e estudos de intervenção a reportar resultados muito interessantes com a aplicação do treino de força ou resistência muscular para doentes cardíacos, para diabéticos, para pessoas com hipertensão, osteoporose, cancro, para pessoas com doenças cognitivas, para mulheres em menopausa, etc. Isto aliado ainda ao aumento da longevidade, é um dos aspectos que mais lhe deviam despertar o interesse pela prática de exercício físico. 

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), “a saúde é muito mais que a ausência de doença! e é isto que os médicos precisam de compreender para aconselharem melhor os seus pacientes. Será que ao invés de receitarem uma série de medicamentos para baixar a tensão arterial ou o colesterol ou até mesmo o peso corporal receitarem umas quantas séries de agachamentos semanais não estariam a combater a doença de forma mais saudável? 

BENEFÍCIOS DO TREINO DE FORÇA

• melhora a composição corporal (perda de massa gorda e aumento de massa magra);
• Aumenta a remodelação óssea, ou seja, você vai ficar com os ossos mais fortes e reduzir o risco de osteoporose (inclusivamente após a menopausa, onde diminui drasticamente a perda óssea);
• Fortalece o tecido conjuntivo, ou seja, você vai aumentar a estabilidade das suas articulações e reduzir o risco de lesão até mesmo na tarefas do dia-a-dia;
• Aumenta a auto-estima e confiança. Um corpo mais forte vai tornar a sua mente mais forte!

• Combate os efeitos da síndrome metabólica e de outras doenças crónicas comuns na nossa sociedade, tais como doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, cancro, fibromialgia, artrite reumatóide e Alzheimer;
• Aumenta a longevidade de forma saudável, porque o treino de força vai potenciar a libertação de hormonas anabólicas que têm um papel importante na regeneração dos tecidos.

RESUMINDO, o treino de força tem o potencial de restabelecer a firmeza dos seus músculos, pele e de definir aquelas partes do corpo que você pensa que só é possível através de cirurgia, de suplementos milagrosos e das técnicas mais avançadas de “tonificação muscular”!

Como pode alcançar tudo isto? Poderei aconselhar a vir experimentar, por exemplo, uma aula de BODY PUMP!

BODYPUMP™ é uma aula criada pela Les Mills International (uma equipe de médicos, fisioterapeutas, fisiologistas, biomecânicos e professores de educação física), na Nova Zelândia, em 1990, e é praticada em mais de 80 países diferentes.

Esta aula foi desenvolvida para trabalhar o corpo INTEIRO, combinando música altamente motivante com exercícios de levantamento de pesos, treinando assim a força e a resistência muscular. 

Durante 3 meses, as rotinas permanecem iguais, para permitir o maior alcance da excelência na execução dos exercícios e um melhor estímulo muscular, agilizando o alcance dos benefícios, principalmente os estéticos e fisiológicos. O que não seria possível se as aulas mudassem todos os dias.

Benefícios do BODYPUMP™

• Queima calorias, em média 560kcal por aula
• Define a musculatura, aumentando força e resistência muscular
• Aumenta a densidade óssea, diminuindo o risco de osteoporose
• Melhora a postura, pois trabalha a força e a estabilidade do seu core
• Proporciona resultados rápidos

Estrutura do BODYPUMP™

Qualquer tipo de alteração descarateriza a aula e interfere nos resultados esperados. O Les Mills BODYPUMP™verdadeiro deve ser ministrado por um professor treinado pela Les Mills, num ginásio licenciado e segue a seguinte ordem das músicas:

• Aquecimento
• Agachamento
• Peito
• Costas/ Glúteos/ Posteriores de coxa
• Tríceps
• Bíceps
• Lunges
• Ombros
• Abdominal
• Retorno à calma/ Alongamento

Filipa Silva

Professora de BodyPump

ACSM, American College of Sports Medicine, Guidelines for exercise testing and prescription, seventh edition, 2006.

Winters KM, Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res. 2000 Dec;15(12):2495-503.

Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int. 2007 Jun;18(6):789-96. Epub 2007 Jan 31.

Ciccolo Joseph T, Carr Lucas J, Krupel Katie L, Longval Jaime L. The Role of Resistance Training in the Prevention and Treatment of Chronic Disease. American Journal of Lifestyle Medicine July/August 2010 vol. 4 no. 4 293-308.

Cussler EC, Lohman TG, Going SB, Houtkooper LB, Metcalfe LL, Flint-Wagner HG, Harris RB, Teixeira PJ. Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jan;35(1):10-7.

Winters KM, Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res. 2000 Dec;15(12):2495-503.